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▲以根莖類蔬菜取代白飯，減重效果更好。

吃多動少超難瘦！減重醫師蕭捷健指出，台灣人「吃飯配菜」是不利減重的關鍵因素，白飯屬精緻澱粉，配菜調味重鹹又油膩，雖然有些人會改以「根莖類蔬菜」取代白飯，熱量及升糖指數都較低，不這類蔬菜的升糖指數也有分高、中、低，想要剷除頑固脂肪，可得聰明選。

想要減肥，蕭捷健表示，吃根莖類蔬菜取代一碗300大卡白飯，其熱量較低、升糖指數較低、抗性澱粉含量高，再搭配原型肉類與蔬菜，才能確保蛋白質與纖維攝取。

根莖類蔬菜「升糖指數差很大」！該怎麼吃？減重醫師一次帶你看懂：

中高升糖指數根莖類：

馬鈴薯 90
山藥 75
玉米 70
芋頭 64

中升糖指數根莖類：

南瓜 60
地瓜 55

低升糖指數根莖類：

牛蒡 45
紅蘿蔔 45
蓮藕 38
白蘿蔔 26
苦瓜 24
生紅蘿蔔 16

▲減肥不敢吃白飯？你還有這些選擇。

或許你會想問「升糖指數重要嗎？」蕭捷健解釋3觀念，高升糖食物讓你吃下更多；升糖指數低不一定是好食物；升糖指數會因烹調方式而浮動。大部分人搞不清楚「減肥到底要看熱量，還是要看升糖指數」，事實上人發胖多少，仍由總熱量決定。

蕭捷健進一步提到，吃下多少熱量才會有飽足感，並非個體所能決定的，但吃越精緻、升糖指數越高的食物，會使胰島素和血糖波動變大，進而提高身體體重的設定點，讓你吃下更多東西。「如果沒有吃到身體設定的熱量，你會感覺到飢餓，以至於開始懷疑人生，於是你又吃下了一個貝果，讓身心靈得到滿足。」

▲食物加上油會降低升糖指數，卻也會降低飽足感，讓你不知不覺吃更多。

蕭捷健也個別解釋上述3觀念，「升糖指數低不一定是好食物」，他舉例，食物加上很多油會降低消化速度，進而降低升糖指數；但油脂也會妨礙身體吸收蛋白質，最可怕的是，精緻澱粉加上油會降低飽足感，讓人吃下更多。澳洲研究發現，薯條飽足感只有水煮馬鈴薯的一半不到。

此外，食物含有果糖也會降低升糖指數，蕭捷健分析，因果糖無法直接轉為葡萄糖，只能在肝臟裡直接被處理掉，加重脂肪肝的程度就像喝酒一樣，因此他也建議太甜水果不要吃太多。再來則是「升糖指數因烹調方式是浮動的」，以紅蘿蔔為例，生的時候是16，煮熟變46，放冷後升糖指數可回到30，其他根莖類亦同，這是抗性澱粉煮熟後變少，放冷會有老化回升的現象。

蕭捷健認為，根莖類蔬菜大多是「好澱粉」，就連水煮馬鈴薯也是一樣，但減重要注意攝取量，以免越吃越胖。